B3-vitamin (niacin, nikotinsav, nikotinsavamid)
A B3-vitamin (niacin, nikotinsav, nikotinsavamid) egy vízoldékony vitamin. A niacin egy gyűjtőfogalom, mely magába foglal két vegyületet, a nikotinsavat és a biológiailag hatékony formát, a nikotinsavamidot. A gyomor-bélrendszerből jól felszívódik, a felesleges mennyiség a veséken keresztül kiürül. B1-, B2- és B6-vitamin jelenlétében a máj képes előállítani egy triptofán nevű aminosavból. Az egészséges felnőttek niacinszükséglete minimum 8 mg naponta, nőknek 13 mg, férfiaknak kortól függően csökkenő, 17-13 mg naponta. Kismamák számára 15 mg, szoptató anyukáknak 16 mg ajánlott. A leghatékonyabb a többi B-vitaminnal, C-vitaminnal és foszforral együtt történő szedése. Ellenségei az altatók, az ösztrogén, az antibiotikumok, az alkohol és a cukor. Tartós B3-vitamin-fogyasztás kedvezően befolyásolja az eltérő lipid értékeket, de a glükóz anyagcserére ellentétesen hat, ezért cukorbetegeknél kellő óvatossággal javasolt alkalmazni.
A B-3 vitamin forrásai:
Fő forrásai a sovány húsok (csirke, pulyka bőre nélkül), halak, máj, olajos magvak, élesztő, korpa, tojás, zöldségek, száraz hüvelyesek, avokádó, füge, szilva és a teljes kiőrlésű gabonaipari termékek. Mindezek mellett több multivitamin-készítményben is megtalálható nikotinsavamid formában. Triptofánban gazdagok a húsok, növényi fehérjék, kivéve a kukorica. Elengedhetetlen az ideg-, a keringési- és az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. Olyan enzimeket aktivál, amelyek a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjéhez szükségesek. Fontos szerepet játszik a méregtelenítésben, a koleszterin és a nemi hormonok képződésében. Egészségesebb bőrt kölcsönöz. Mérsékli, illetve megakadályozza a migrénes fejfájást, csökkenti a magas vérnyomást és fokozza a vérkeringést. Fontos hangsúlyozni, hogy értágító hatással bír!
Mikor gondoljunk B3-vitamin hiányra? Hiánytünetei egyoldalú táplálkozás esetén léphetnek fel (pl. napi 3-5 alkalommal történő kukoricafogyasztás), és kezdetben nem jellegzetesek, álmatlanság, étvágytalanság, fogyás jelentkezhet. Később a pellagra tünetei jöhetnek elő: dermatitis (bőr és nyálkahártya gyulladás, sötét foltok, hólyagok, hámlás fénynek kitett bőrfelületen), diaré (hányás, hasmenés), demencia (fejfájás, pszichés- és hallászavarok). A tünetek nikotinsavamid adására elmúlnak.
